最低限の心配事

最低ウォリーのブログです。言葉の暴力をしたいです。 声変わりしてないヤツは帰りな。 Twitter:@siteAworry

3週間で4kg痩せた&10kmのタイムを13分縮めたというメモ

 

みなさんダイエットは順調ですか?

健康管理はちゃんとできていますか?

こういう問いかけで始まる記事好きじゃない

 

 

はじまり

どうも最低ウォリーです

 

去年5月

毎年出ていたマラソン大会での10kmのタイムが

 

62分

 

おっっっっっs

中学生の時陸上部で最高41分とかだったから

1時間切れないのはショックが大きめ

しかし年々タイムは落ちてるし、確かにランニングなんて月に一回もしていなかった

 

 

と そこから思い直しちまちまランニングをするようになったものの

本気にはならず

秋頃(9~10月頃)から突如筋トレに興味をもち

 →まず体格良くしよ

→体重を増やそう

→たくさん食お

 

そして3月

気がついたら体重がじわじわと70kg(身長は174なので少し体重おもめ程度)

筋トレとランニングは少しずつ継続していたから大きくは増えなかったものの

これでは筋肉どころかただのデブ化では?

しかもマラソン大会は5月にまたある 

 

痩せるか

 

ダイエット 

とくにダイエットに関して知識はなかったが

とりあえず

  1. カロリーを抑える
  2. 糖質を抑える
  3. 1~2日おきに筋トレ(腕立て、腹筋ローラーなど)
  4. 週2~3回5km以上走る

これだけ決めた

 

・ カロリーを抑える

食べる量を減らすだけ。簡単なことだ。お菓子も食べない。ラーメンも食べない(重要)。

昼ごはんはサラダか、腹が減ってる時は野菜系のサンドウィッチマン

しかし小腹が空くと集中力が切れて生活に悪影響だ。

そこで食べたのが、

 

inバー プロテインチョコ ベイクドチョコ


実は無類のチョコ好きであるわてくしにとって こやつは救世主であった

箱買いして小腹が空いた時1日1本と決めておくと、とてもちょうどいい存在

しかもめちゃうまい

さらに糖質40%オフはこっち

 

 

甘さは減るが、糖質を考えてビターを選んだという点で優越感に浸ることができる。


・糖質を抑える

要するに炭水化物(厳密には違うけど)

白米を食べない。パンを食べない。ラーメンも食べない(重要)。

基本的に夜ご飯に白米を一口二口程度食べるだけ。

結局この「糖質制限」が一番効果があった気がした。世間で言われていた通りだ。

 

しかし急に炭水化物を抜いたせいか、最初3日くらいはとても体調が悪かったので

できれば日に日に少しずつ減らしていったほうが良いように思える。

 慣れると逆に炭水化物を摂取するのが怖くなってくる。モデルに憧れてガリガリに痩せすぎる女子の気持ちがわかった気がする。心が女の子になる。???。

 

・1~2日おきに筋トレ

ガチの人は筋肉の部位ごとに日を分けてやるようだが

今回はムキムキになるのが目的ではないので、軽度の筋トレを1~2日おきにした。

 

主に腕立て、腹筋、だけ。両方合わせて30分〜1時間程度。時間はその日の気分で。

腕立て

「マラソンで腕をふる時は上腕三頭筋を意識すること。」って中学生のとき美人な先輩が言ってた

ので、上腕三頭筋以外の筋肉は知らないし興味がない。

f:id:siteAworry:20190525212813j:plain

腕立て

誰だかわからないけど

この人のように脇を閉じる腕立てを20x3セットとか(実際疲れるまでやったので数は適当)

無理に顎をつけるとかより、同じ姿勢を保ったまま回数をこなせたほうが良い。らしい。 

腹筋

体育すわりから寝たり置きたりのいわゆる上体起こし が あまり好きではない(偏屈)ので

腹筋ローラーを使用(元々持ってた)

 

f:id:siteAworry:20190525223904p:plain

膝をついて腰を落とさず出来るだけローラーを遠くに

そして戻す

腹筋だけでなく、体幹も身につくのでランニングにも良い。
 これ立った状態からできる人いるけどすげえよなあ

 

筋トレは他にもいろいろやってはみましたが割愛。

 

・週2~3回5km以上走る

キョリ測というアプリ(スマホ版もある)で往復3~5キロくらいで行けそうな場所を探す。

www.mapion.co.jp

慣れないうちは折り返しの目的地でストレッチして休んでから帰ったり、近道で往復して段々遠回りルートを行く。などなど

まずはタイムなど気にせずに走り、自分のレベルを知ってから目標を立ててタイム計測をするといい。

私は

3km 15分をクリア

→5km 27分をクリア

→3km 14分30秒をクリア

→5km 25分をクリア

みたいに段階を踏んだ。

 

朝早起きして走る。夜涼しくなってから走る。などもどれほど影響があるのかわからないが、

朝はダルい。夜は暗いので速度が落ち、タイムを測るのには向かない。じゃん?

ラソンのタイムを伸ばしたい人は、日中が良さそう。本番も朝だし。

 

 

 

3週間で4kg減

経過的には

最初の1週間で-2kg (68kg)

次の1週間で-1kg (67kg)

また次の1週間で-1kg (66kg)

 

結果70kg→66kg

本当は64kgぐらいまで落としたいところだがまあ十分でしょ。

 

調べたところ標準体重よりわずかに少ないくらいでした。

 

10kmタイムを13分短縮

今年5月

去年は62分という結果だったので、

55分くらいで走れればいいかなというゆるい目標を設定。

 

結果

49分!

ペースが落ちず、ラストの1キロのラップが一番早いという調子の良い形に。本番に強いやん。

 

体重減らしたのが効いたのか体幹鍛えたのが効いたのか、とりあえず久しぶりに走るの楽しいと思えた。

 

 

結局のところ

このダイエット、別に劇ヤセとかではないので内容的にあまりパッとしてない。

そもそも持論的には、食べる量を極端に減らすだけで標準体重前後には戻ると思っている。

まあこれはメモなので、個人的記録かつどこかの誰かの参考になればと。

とりあえずこれからはもう少しムキムキになることを目指しつつ、

ラソン楽しく思えたテンションで申し込んだ冬のフルマラソン初挑戦にむけても練習しなければ。

目標はサブ4(4時間切り)。目標は高めにっっっっ。

 

結局のところ、ストイックになることを楽しめれば健康なんて簡単だし、どんなことでも目標を立てて達成することを、楽しめる、はず、さて、どうかな。

 

またトレーニング、ランニング、筋トレについて書けたらと思います。では。

 

 

SUZURIにてオリジナルTシャツやバッグなど販売中!

f:id:siteAworry:20190525232818j:plain

suzuri.jp

オリジナルブランド「Botched Wolf」

 

 

Twitter

twitter.com

 

6289文字